Vegetarisch eten zonder kant-en-klare vleesvervangers

Er zijn steeds meer mensen die een dagje zonder vlees willen eten.
Maar hoe vervang je het vlees dan op de juiste manier?
De meeste mensen komen niet verder dan vleesvervangers bij de aardappels of rijst.

Voor je gezondheid is het advies om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Onder rood vlees vallen alle soorten rundvlees en varkensvlees. De meeste mensen eten veel meer vlees dan deze hoeveelheden per week.

Vlees eten is voor het grootste deel gewoonte.
En gewoontes doorbreken is niet makkelijk. Een dagje zonder vlees wordt daarom al snel een dagje met een kant-en-klare vleesvervanger.
Kant-en-klare vleesvervangers zijn vaak gemaakt van soja, peulvruchten of kaas.
De varianten met soja zijn beduidend beter dan de burgers met kaas, er is in het schap vleesvervangers dus ook een gezonde keuze nodig. In sojaproducten zit hoogwaardig eiwit, in kaasburgers zit alsnog veel verzadigd vet. Het breekpunt bij de vleesvervangers is het hoge zoutgehalte en het blijft bewerkt knutselwerk.

Nog gezonder is het als je vlees vervangt door bonen, noten of ei.
Je hoeft niet te overdrijven, 135 gram bonen, 25 gram noten of 2 eieren zijn al voldoende om een portie vlees te vervangen. Wat dacht je van een omelet bij de nasi, kikkererwten in de curry of noten in een maaltijdsalade?

Als je een dag per week vlees laat staan, hoef je je verder geen zorgen te maken over tekorten, zolang je ook zuivel gebruikt. Als je vaker geen vlees eet of vegetariër bent, wordt het belangrijk dat je geen tekort kweekt aan vooral vitamine B12 en ijzer.

Aandachtspunten voor vegetarisch eten:

  • Een dag zonder vlees betekent ook geen lunch met vlees(waren) of vis.
  • Kaas gebruiken in plaats van vlees schiet zijn doel voorbij. Er zit in kaas veel verzadigd vet en zout en voor het milieu is het bijna net zo slecht. Dat geldt ook voor sommige vleesvervangers zoals kaasburgers.
  • Vervang je stukje vlees niet te overdreven door kaas plus noten plus ei. Dat zie je bijvoorbeeld in maaltijdsalades.
  • Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus in ei en kaas. In kant-en-klare vleesvervangers wordt het vaak toegevoegd.
  • IJzer zit in bonen, noten en ei. In kaas zit erg weinig ijzer.

« Terug naar het overzicht