Tips om vegetarisch te eten zonder kant-en-klare vleesvervangers

Er zijn steeds meer mensen die een dagje zonder vlees willen eten.
Maar hoe vervang je het vlees dan op de juiste manier?

Voor je gezondheid is het advies om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Onder rood vlees vallen alle soorten rundvlees en varkensvlees. De meeste mensen eten veel meer vlees dan deze hoeveelheden per week.

Vlees eten is voor het grootste deel gewoonte.
En gewoontes doorbreken is niet makkelijk. Een dagje zonder vlees wordt daarom al snel een dagje met een kant-en-klare vleesvervanger.
Kant-en-klare vleesvervangers zijn vaak gemaakt van soja, peulvruchten of kaas. De ene variant is de andere niet, er is in het schap vleesvervangers dus ook een gezonde keuze nodig. Het breekpunt bij de vleesvervangers is het hoge zoutgehalte en het blijft bewerkt knutselwerk. Er zit ook niet altijd B12 en ijzer in vleesvervangers en soms bevatten ze onvoldoende eiwttten. 

Nog gezonder is het als je vlees vervangt door bonen, noten of ei. 
Je hoeft niet te overdrijven, 135 gram bonen, 25 gram noten of 2 eieren zijn al voldoende om een portie vlees te vervangen. Ook tofu en tempeh zijn goed vleesvervangers. Wat dacht je van een omelet bij de nasi, kikkererwten in de curry of noten in een maaltijdsalade? En van tofu kun je lekkere gerechten (leren) maken, ik heb in mijn kookboek voor vrouwen zelfs een recept voor lasagne van tofu staan! 

Als je een dag per week vlees laat staan, hoef je je verder geen zorgen te maken over voedingstekorten, zolang je ook zuivel gebruikt. Als je vaker geen vlees eet of vegetariër bent, wordt het belangrijk dat je geen tekort kweekt aan vooral vitamine B12 en ijzer.

Aandachtspunten voor vegetarisch eten:

  1. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus in ei en kaas. In kant-en-klare vleesvervangers wordt het vaak toegevoegd.
     
  2. IJzer zit in bonen, noten en ei. In kaas zit erg weinig ijzer.
     
  3. Vervang je stukje vlees niet te overdreven door kaas plus noten plus ei. Dat zie je vaak in recepten voor vegetarische maaltijden. 
     
  4. Als je veel kaas gaat eten, krijg je alsnog veel verzadigd vet en zout binnen. Voor het milieu schiet je er niet veel mee op, het heeft een bijna net zo grote impact als vlees. 

 


« Terug naar het overzicht