Kun je voldoende calcium binnenkrijgen zonder zuivel?

De aanbevolen hoeveelheid calcium voor een vrouw tussen de 25 en 49 jaar is 950 milligram per dag.
Deze norm is recent aangepast, het was 1000 milligram.
Voor een vrouw in de overgang (vanaf 50 jaar) is dat 1100 miligram gebleven! 
Dit is omdat vrouwen vanaf de overgang te maken krijgen met versnelde botafbraak.
De hormoonveranderingen en de afname van oestrogenen is hier de oorzaak van.
Vanuit voeding goed voor je botten zorgen is dan belangrijker dan ooit en ook beweging is een must voor je botten.

Stel dat je geen zuivel wilt gebruiken, kun je dan genoeg calcium binnenkrijgen met groene bladgroenten, zoals sommige goeroes beweren?

Eerst even wat getallen op een rij om een rekensom te kunnen maken: 
1 broodbeleg kaas = 200 mg calcium
150 ml melk =185 mg 
150 ml yoghurt = 155 mg 
1 eetlepel amandelen = 55 mg
1 broodbeleg tahin = 135 mg
200 gram broccoli = 150 mg
200 gram prei gekookt = 80 mg
200 gram bloemkool = 50 mg
bonen per 100 gram = 20 – 50 mg

Reken maar uit.
In 200 gram groene groenten zit hooguit 150 mg calcium.
In het meest gunstige geval zou je 750 mg calcium kunnen binnenkrijgen met 1 kilo groene groenten per dag.
Dat is voor de meeste mensen absurd veel.
Met 500 gram groente per dag, een handje noten en een boterham met tahin kom je ook niet verder dan 600 gram calcium per dag.

Het is dus een lastige opgave om genoeg calcium in te nemen zonder zuivel te gebruiken.
Heb je redenen om geen dierlijke zuivel te gebruiken, dan adviseer ik je om plantaardige zuivel te kiezen.
Let er dan wel op dat je plantaardige zuivel kiest met (toegevoegd) calcium!

Genoeg calcium binnenkrijgen met je voeding is belangrijk, maar nog belangrijker is dat je zorgt voor een goede opname van het calcium. 
Calcium en vitamine D zijn een sterk duo voor je botten!

Voor vrouwen vanaf 50 jaar is het advies van de Gezondheidsraad om 10 microgram vitamine D per dag bij te slikken.


« Terug naar het overzicht