Slecht slapen in de overgang

Veel vrouwen in de overgang hebben last van slaapproblemen.
Dat is logisch te verklaren, maar wel heel vervelend, omdat een verstoorde nachtrust je leven overdag beïnvloedt. Je bent geen mens op je werk, je kunt je niet meer goed concentreren en je wordt op den duur prikkelbaar en chagrijnig. 

Hoe komt het dat slapen niet meer zo lekker gaat? 

• Nachtzweten, de nachtelijke opvliegers, halen je steeds uit je slaap. Daardoor kun je niet goed doorslapen en bereik je niet lang genoeg een diepe slaap die nodig is om goed uit te rusten.
  
  
• Hormonen als oestrogeen, progesteron, cortisol en insuline spelen ook allemaal een rol bij slaap. Onbalans in de hormonen – waar dus in de overgang sprake van is – zorgt voor slaapproblemen.
  
  
• Door minder aanmaak van oestrogenen gaat je lichaam minder melatonine aanmaken. Dat zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap kan komen.  
  
  
• Omdat progesteron daalt en uiteindelijk na de overgang naar nul zakt, ervaar je meer onrust en kun je angstige en paniekerige gevoelens hebben. Dat heeft een negatieve invloed op je slaap. Progesteron daalt al in de premenopauze en slecht slapen kan dus al starten voordat je merkt dat je in de overgang bent, gemiddeld vanaf 40 jaar.

Omdat je toch zal moeten wennen aan minder vrouwelijke geslachtshormonen, is de oplossing niet hormonen gaan gebruiken. Op de dag dat je stopt met hormoongebruik, gaat er weer precies hetzelfde gebeuren. 

Wat kun je doen om slaapproblemen in de overgang te verminderen? 

Als opvliegers je uit de slaap halen of houden, kun je je richten op voeding die je hormoonbalans stabieler maakt. Ook je gedrag is hiervoor bepalend, zoals bijvoorbeeld hoe je omgaat met alcohol, koffie, beweging en stress. 

Verder is serotonine een neurotransmitter, die een rol speelt bij een goed slaappatroon.
Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Vanuit je voeding zijn hier verschillende B-vitamines voor nodig en ook magnesium speelt een belangrijke rol.

9 tips en voedingsadviezen bij slecht slapen zijn:

1.    Wees zuinig met alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola

2.    Kies langzame koolhydraten (volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten) voor een stabiel serotoninegehalte in de hersenen.

3.    Zorg voor voldoende tryptofaan in je voeding uit o.a. zuivel, zonnebloempitten, kip, vis, ei, noten, zaden en bananen.

4.    Haal genoeg magnesium uit noten, volkorengranen, peulvruchten, groene groenten, bananen en pure chocola. 

5.    Eventueel kun je magnesium in supplementvorm of als voetenbad gebruiken.  

6.    Ga elke dag naar buiten om licht te vangen. Zelfs op een bewolkte dag is er meer licht in de lucht dan binnen onder een felle kantoorlamp..

7.    Zoek voldoende ontspanning in de laatste uren voor je naar bed gaat. En laat de beeldschermen uit om de aanmaak van melatonine te stimuleren. 

8.    Zorg voor genoeg beweging, minder zitten is hierbij belangrijker dan sporten. 

9.    Maar… ga in de avonduren niet sporten, je lichaam heeft daarna uren nodig om te koelen. Een (over)verhit lichaam valt moeilijk in slaap. 

« Terug naar het overzicht