IJzertekort komt veel voor bij vrouwen en dat heeft natuurlijk te maken met menstruaties. Maandelijks bloedverlies zorgt tegelijkertijd voor verlies van ijzer. Juist ook in de overgangsjaren kun je heftige menstruaties hebben en hevig bloedverlies.
In de gaten houden of je geen bloedarmoede hebt, is in die tijd dan ook belangrijk

Er zit 3 tot 4 gram ijzer in je lichaam, ongeveer een kwart hiervan is opgeslagen in je lever, milt en beenmerg. Deze voorraad bepaalt hoeveel ijzer uit je voeding wordt opgenomen. Met andere woorden, hoe minder voorraad hoe beter ijzer uit je voeding wordt opgenomen. Mooi he, dat je lichaam zo werkt?

Je herkent ijzertekort aan klachten als vermoeidheid, bleek zijn, snel buiten adem zijn, maar ook aan rusteloze benen. En laat dat nou net iets zijn wat ik zo vaak hoor in mijn praktijk!
Wellicht is het een signaal dat je gebrek aan ijzer hebt?
Deze klachten gaan vooraf aan echt bloedarmoede krijgen, dus let op jezelf.

IJzer bestaat in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer zit in dierlijke producten, vooral in rundvlees. Dit wordt iets beter opgenomen dan non-heemijzer, dat zit in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Non-heemijzer zit in 90% van wat we binnenkrijgen via voeding.
Dit zijn de toppers:

• Appelstroop (2,3 mg per broodbeleg)
• Tofu (1,7 mg per 75 gram)
• Roggebrood (1,5 mg per snee)
• Gekookt ei (1,2 mg)
• Bonen (1,0 mg per opscheplepel) en sojabonen (2,5 mg per opscheplepel)
• Vette vis zoals zalm en makreel (1,0 mg per 100 gram)
• Volle granen zoals havermout (1,6 mg per bord pap), bulgur (1,8 mg per portie), volkorenpasta (2,4 mg per portie) en zilvervliesrijst (1,0 mg per portie)
• Gedroogd fruit ( gemiddeld 1 mg per 50 gram), met name gedroogde abrikozen (2,0 mg per 50 gram)
• Groene bladgroenten (gemiddeld 1,0 mg per 100 gram) met als topper spinazie (2,0 mg per 100 gram)
• Noten (gemiddeld 0,8 mg per 25 gram) in het bijzonder cashewnoten ( 1,7 mg per 25 gram)
• Volkorenboterham (0,7 mg)

Ook in zeewieren zit veel ijzer, de precieze hoeveelheden hangen sterk af van de vorm en soort.

Ter vergelijking: in 100 gram rundvlees zit ongeveer 2,5 mg ijzer en in kipfilet 0,8 mg. Als je weinig vlees eet, is het zaak te letten op wat je aan plantaardige producten eet met ijzer en hoe je zorgt voor een goede opname van het ijzer. 

TIP : Eet ijzerrijke voeding samen met producten met vitamine C (fruit en groente), want deze vitamine zorgt voor een goede opname van het ijzer. 

Vrouwen hebben 16 mg ijzer per dag nodig, na de menopauze wordt dat getal 11 mg. Reken maar uit hoe nodig het dan is om gezond te eten...

In mijn nieuwe kookboek voor vrouwen vind je hier ook informatie over en gezonde recepten.